血管は、全身に張り巡らされているので、健康を維持していくうえで非常に大事です。
血管は、運動、食事、その他の生活習慣で、若くなります。
おかげさまで、私の血管年齢は実年齢より10歳若いです。
逆に、実年齢より10歳以上年取っている人もいるそうです。
であれば、血管が固くなり、血流も悪くなり、様々な病気を引き起こしやすくなってししまいます。
けれども、誰でも、いまからでも、血管年齢を若くするのは可能なのです。
血糖値をコントロールする
血管年齢を若くし、健康な生活を続けるために血糖値をコントロールすることは欠かせません。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
食事で摂取した炭水化物などが消化されてブドウ糖になると、小腸で吸収されて血液の中に入るため血糖値が上がります。
すると、血糖値を下げるはたらきを持つインスリンと呼ばれるホルモンが膵臓から分泌され、そのはたらきでブドウ糖が細胞内に取り込まれて血糖値が下がります。
しかし、何らかの原因でインスリンのはたらきが弱まったり、分泌量が低下したりすると、血糖値が高い状態が続いてしまうのです。
血糖値が慢性的に高い状態が続くと糖尿病になります。
糖尿病は発症初期では自覚症状がほとんどないため、日本では推定1000万人ほどの糖尿病患者・その予備群がいると言われています。
糖尿病が長期間に及ぶと全身の血管に障害が起こるようになり、重症化すると失明・腎不全・足の切断や心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こすことがある怖い病気です。
幸い、私は血糖値が問題になったことはないですが、私の知り合いに、糖尿病で重症の人がいます。
失明した上、下半身が自由に動かなくなり、歩行困難なのです。性格は真面目ですが、仕事でストレスも多く、長い間乱れた食生活をしてきたのです。
糖尿病の原因は、高脂肪・高カロリー・食物繊維不足などの食生活や、運動不足、ストレス、睡眠不足、喫煙習慣などの生活習慣の乱れが挙げられます。
対策として、まずは、食生活の改善でしょう。
食事の糖質を減らす
ごはんやパン、麺類などの主食に含まれる糖質は、食後の血糖値を上昇させます。
私は、まずは主食（炭水化物）の量を減らし、腹八分目を心がけるようにしています。
炭水化物は、だいたい一日握りこぶし程度です。
夕食は、原則としておかずがメインで、ごはん・パンは食べません。
その結果、体重は少しずつ減っていき、半年で5キロ減になり、適正体重を維持したままリバウンドはありません。
「少し痩せたね」と言われるようになったのですが、お腹もへこんだので、前履けなかったズボンが履けるようになりました。
炭水化物を減らした分、魚や大豆製品、野菜をたくさん食べているので、活動に必要なエネルギーは十分に確保できています。
野菜をたっぷり食べる
野菜は、食物繊維が豊富で、糖が血中に吸収されるのを遅らせるので、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
生活習慣病や成人病の予防には、1日350g以上の野菜を食べると良いといわれています。
ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなど、材料にいも類やパスタが使用されているものは糖質が多く、血糖値が上がってしまうのでほどほどにしています。
市販されている野菜ジュースも、新鮮な野菜ほど健康効果は少ないそうです。加工の段階で糖や塩が添加されていたり、熱に弱いビタミンが失われていることがあるのです。
ただし、トマトジュースは、熱に強いリコピンが大量に含まれているので、私はほぼ毎日飲んでします。
トマトの赤い色素であるリコピンは、強い抗酸化力を持っています。
その抗酸化作用によって心疾患・血管疾患・ガンをも予防する効果があるのです。
たんぱく質をとる
肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質は、私たちのからだをつくるためには欠かせない大切な栄養素であり、最近の研究では、食後の血糖値をほとんど上げないことが明らかになっています。
たんぱく質には、動物性と植物性がありますが、食材によって含まれるアミノ酸の種類が違うので、魚・肉・卵・大豆製品などをバランスよくたっぷりとることが大事です。
私は肉より魚をできるだけ食べるようにしています。
特に青魚（サンマ、イワシなど）などに多く含まれる脂質は、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸で、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用などがあります。
脂質異常症や高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患など、生活習慣病の予防に役立つこともわかっています。
それに、私は、納豆を毎日食べています。
納豆は、良質なたんぱく質と鉄分、食物繊維が豊富。発酵によって、大豆よりもたんぱく質などの消化吸収の効率がアップしています。
その健康効果は、免疫力アップ、血栓の予防、骨折の予防(ビタミンKの働き)、更年期障害の改善(大豆イソフラボン)、腸内環境を整える、血糖値の上昇を抑える、などがあげられます。
特に夜食べると、「納豆菌」（酵素の一種ナットウキナーゼ）が夜寝ている間に働いて効果が大きいそうです。
食べる順番に気を付ける
ごはん、麺類、パンなどの炭水化物には糖質が多く含まれているため、食べた直後から血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇しない方法としては、次の順番が良いそうです。
１．最初に食物繊維の多い野菜をゆっくりとよく噛んで食べる。
２．次に、汁物やたんぱく質の多い魚、卵、大豆製品などを食べる。
３．最後にごはんや麺類などの主食を食べる。
そうすると、糖質の全体量を減らすことができると同時に糖の吸収も抑えることができます。
しかし、実際、私はあまり細かい順番にはこだわらず、野菜を先に食べて、ご飯類は後で少量食べるくらいにしています。
ごはんは、精米された白米よりも雑穀や玄米のほうが、血糖コントロールに有効な食物繊維やミネラルも摂取することができます。
また、パンの場合も、栄養素の高い全粒粉やライ麦のものが良いようです。小麦をまるごと挽いて作る全粒粉は玄米のようなもので、食物繊維、タンパク質、カルシウムなどを含む胚芽と表皮を取り除いて製粉した小麦粉は精白米のようなものです。
麺類の場合は、小麦粉を使わずに100パーセントそば粉だけで打った十割そばの方が血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維やミネラルが豊富です。
早食いせずによく噛んで（1口30回）食べるのも良いことです。
満腹中枢が刺激されて食事の量を減らしダイエット効果がありますし、唾液の分泌で消化がよくなったりするのです。
デザート、おやつ
ケーキやお菓子類は、一般的に糖質が多いので、なるべく控えています。
食べるとしても、量を減らしてゆっくり味わって食べるとか、夜ではなく日中に食べるのはやめるとか、週に1度か2度、がんばったご褒美として食べるとか。
ただし、ポリフェノールやビタミンを多く含むアーモンドなどのナッツ類の健康効果は高いので、進んで食べています。
果物は、バナナや柿などの甘いものには糖質が多く含まれていますが、酸っぱい系の夏ミカンやレモンなどは少ないそうです。
ビタミンも取れておいしいので、私も適度に食べています。
それに、私は毎朝、朝食のとき、無糖ヨーグルトを食べています。
ヨーグルトには、 整腸作用、免疫力向上、血糖値の低下などの効果があるのです。
