人間は平均すると一日7時間程度、つまり、一日の約3分の１、人生の3分の１は眠っています。
その睡眠時間は、決して無駄ではなく、必要不可欠でとても重要です。
睡眠は心と身体の回復を行う働きがあり、健康に深く関わっています。
質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなります。
肥満や高血圧などの生活習慣病、抑うつや不安などのこころの不健康も予防します。
誰でも睡眠不足の日は、日中眠たくて仕事や勉強の効率は落ちますが、逆に良い睡眠を継続してとれれば、仕事・勉強・活動に最良の影響を与えるのです。
2023WBCで投打にわたって大活躍し、日本の優勝に貢献すると共に大会MVPに輝いた大谷翔平選手は、野球で最大のパフォーマンスを発揮するために、睡眠にこだわってきたのはよく知られている事実です。
大谷翔平選手も「よく眠る」ことにこだわってきた
大谷選手は、小学生のころから今に至るまで「よく眠る」ことを一貫して心がけてきました。
特に大リーグに入ってからは、移動時間も長く、身体の疲労も激しいので、平均睡眠時間は1日に10時間とも12時間とも伝えられています。
大谷選手の場合、睡眠の量のみならず、質も重視しており、それを測定するためのバンドも着けて寝ているそうです。
さらに、寝具メーカー西川の全面サポートもあり、日ハム時代からの付き合いである同社は2年に1度、体形や筋肉量を測定したうえで、ピッタリの寝具を提供しているのです。
以上は、私たち一般人がマネできることではないでしょうが、良い睡眠をとるための方法は、誰にでも共通することがあります。
そのうちいくつか、わたしも心がけていることをご紹介していきます。
年齢によって睡眠に変化がある
普通、年齢が上がるにつれて、体力が落ち、身体に老化現象が起こるように、睡眠にも変化が生じるのは誰でもありうることです。
例えば、高齢になれば健康な人であっても、深いレベルの眠りが少なりがちとなります。
途中で目覚める回数が増えることもあります。
そのために、不眠・日中の眠気・夜間の異常行動などの睡眠障害が生じやすくなるのですね。
そうなると、日中の活動にマイナスの影響が出てきます。
対策としては、就寝の際には、眠くなるまで寝床に入らないこと。
朝早く目覚めて困る場合は、朝の光を避けることが大切だそうです。
私もそうしています。そのため、睡眠障害で特に困ったことはありません。
より質の良い睡眠をとるために
さらに、いくらかの専門医学者の本から、より質の良い睡眠をとるために誰にでもほぼ共通することがわかってきました。
年齢や事情によって異なるでしょうが、私にとって効果的なことを以下にご紹介します。
１．規則正しい生活を心がける。
夜更かしをすると、私の場合、次の日は頭がボーッして仕事に確実に悪影響がでます。なので、基本的に、夜9時半には寝て、朝5時には起きています。これは、20代から40年以上続けている生活習慣です。
２．運動習慣をもつ。
日中に身体を適度に動かすと夜はよく眠れます。現在は、主にウォーキング、スクワットなどをしています。
３．健康的な食生活を心がける。
食べ過ぎ・飲みすぎを避けています。さらに、夜寝る前の食事、アルコール、カフェインは寝つきや睡眠の質を悪くするのでとらないようにしています。好き嫌いがなく何でおいしく食べられますが、炭水化物はできるだけ控え、野菜を多く食べるようにしています。
４．昼寝は20分以内とする。
午前中に仕事をした後、昼食をとると、午後に眠たくなります。そこで、午後の活動・仕事を充実させるために、できるだけ仮眠をとっています。30分以上とると、夜に眠れなくなるので、20分以内にしています。
５．夜8時以降はスマホやパソコンの画面は見ない。
ブルーライトの影響で寝つきが悪くなるので夜寝る前は、スマホはパソコンの画面はできるだけ見ないようにしています。
６．寝る前の入浴やシャワー
温かい入浴やシャワーは体温を一時的に上げるので寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
７・室内環境を整える
睡眠を邪魔しないように、部屋は光が入って来ないように真っ暗にして、音も遮断しています。
また、室内の温度、湿度は季節に応じて寝心地が良いように保っています。
８．大事な仕事は翌朝にする
私は夜遅く3時間かけて仕事（執筆）をするよりも、翌朝1時間でしたほうが、頭もスッキリして効率よくできます。
なので、大事な仕事は朝にするようにしています。
以上です。
その日の心身の疲れをスッキリとって、翌日の活動を充実させるために、１つでもご参考になれば幸いです。
参照：マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最強の解決策である』（SBクリエイティブ）西野精治著『スタンフォード式 最高の睡眠 』（サンマーク出版）
